6 consigli per la longevità da un atleta di 93 anni, tra cui dieta ed esercizio fisico

• Richard Morgan, un atleta di 93 anni, ha la salute cardiaca e la forma fisica di qualcuno decenni più giovane di lui.
• Un nuovo caso di studio ha analizzato la sua routine: solleva pesi e fa regolarmente cardio a bassa intensità.
• Segue anche una dieta ricca di proteine, che può aiutare a mantenere la massa muscolare mantenendo bassa la percentuale di grasso corporeo.

Un uomo di 90 anni è in forma quanto qualcuno di decenni più giovane di lui, in parte grazie a una routine semplice ma vigorosa di esercizio fisico e buona alimentazione, secondo un nuovo caso di studio pubblicato nel dicembre 2023 sulla rivista Giornale di fisiologia applicata.

Richard Morgan, un irlandese di 93 anni, è andato in pensione dal suo precedente lavoro di panettiere e operatore chimico, e ora svolge la maggior parte del suo esercizio nel cortile di casa per circa 40 minuti al giorno. Washington Post.

Aveva 92 anni al momento dello studio ed è stato quattro volte campione del mondo di canottaggio indoor (uno sport che coinvolge contemporaneamente sia l'allenamento cardio che quello della forza). I ricercatori hanno scoperto che le misurazioni della salute del cuore, della massa muscolare e della forma fisica generale erano più comparabili in un sano di 30 o 40 anni rispetto a un sano di 30 o 40 anni.

Sebbene Morgan possa avere alcuni vantaggi genetici, almeno parte della sua buona salute è legata alla routine che ha iniziato due decenni fa all’età di 73 anni, secondo i ricercatori.

Le prove dimostrano che abitudini come l’allenamento regolare della forza, il cardio a bassa intensità e una buona alimentazione sono tutti modi scientificamente provati per prolungare la vita e mantenersi in forma per gli anni a venire. Ecco i sei fattori del caso di studio che potrebbero averlo aiutato a essere in forma e in salute a 90 anni.

1. Fai la maggior parte del tuo cardio a bassa intensità

Per il caso di studio, i ricercatori hanno analizzato l'allenamento di Morgan, che comprende circa 30 chilometri (poco più di 18 miglia) ogni settimana su un vogatore.

Hanno scoperto che circa il 70% del suo allenamento era a livello di intensità luminosa. Ciò si allinea esattamente con ciò che i medici e gli scienziati dell’esercizio fisico raccomandano per l’allenamento cardiovascolare per migliorare la longevità, la resistenza e le prestazioni generali.

L'attività cardio stazionaria a bassa intensità è spesso definita come un ritmo al quale è possibile sostenere comodamente una conversazione durante l'esercizio senza interrompere la respirazione. Inoltre rientra nella zona 2 in termini di frequenza cardiaca, ovvero tra il 60-70% del numero massimo di battiti cardiaci al minuto.

Il cardio Zona 2 è ideale per le prestazioni e la salute perché aiuta le cellule ad adattarsi a una produzione più elevata, come costruire un serbatoio di gas più grande per il tuo corpo, ha detto in precedenza a Business Insider il medico sportivo Dr. Morgan Bosco.

2. A volte includere esplosioni di massimo sforzo

Il resto degli allenamenti aerobici di Morgan, secondo il caso di studio, sono circa il 20% ad intensità moderata e circa il 10% ad alta intensità, come la velocità di sprint a tutto campo. Quest'ultimo è importante perché i ricercatori hanno scoperto che Morgan aveva una notevole capacità di utilizzare l'ossigeno in modo efficace (e di condensarlo durante l'esercizio, il che è un segno importante della salute generale del cuore e dell'apparato respiratorio).

Le prove suggeriscono che brevi e intensi periodi di esercizio, a un ritmo che non è possibile sostenere a lungo, sono ideali per sviluppare questo tipo di forma fisica.

3. Sollevare pesi per vivere più a lungo

I ricercatori hanno scoperto che Morgan integrava il suo canottaggio con due giorni alla settimana di allenamento per la forza usando i pesi, eseguendo tre serie di affondi, file e riccioli usando manubri.

Ancora una volta, ampie prove suggeriscono che avesse l’idea giusta. Studi recenti hanno scoperto che l’allenamento con i pesi può aiutare a scongiurare malattie croniche e prevenire la morte prematura. Non sono necessarie ore in palestra per trarre beneficio dal sollevamento pesi, e la ricerca suggerisce che sono sufficienti da 30 a 60 minuti a settimana di allenamento per la forza.

Un altro fattore cruciale nell'allenamento con i pesi di Morgan è che i ricercatori hanno notato che eseguiva ogni serie di esercizi fino al cedimento, che è la chiave per sfidare i muscoli nel tempo e incoraggiarli a diventare più grandi e più forti. La parola chiave è “vicino” – rilanciare fino al completo fallimento oppure Superare ogni sollevamento al massimo può aumentare il rischio di lesioniCon scarsi benefici per la salute generale, ha detto in precedenza un fisioterapista a Business INsider.

4. Assumi abbastanza proteine

I ricercatori del caso studio hanno scoperto che oltre all’esercizio fisico regolare, Morgan seguiva anche una dieta ricca di proteine, mangiando circa un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo al giorno.

Assumere abbastanza proteine ​​potrebbe averlo aiutato a mantenere una quantità significativa di massa muscolare (circa 104 libbre di muscoli, la maggior parte del suo peso totale di 165 libbre), così come una bassa percentuale di grasso corporeo (15%, alla pari di un uomo più giovane con Con forma fisica).

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, nonché per il controllo dell'appetito, e le attuali linee guida suggeriscono che la quantità ideale è di circa 0,7 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, diventa più difficile mantenere la massa muscolare e alcune prove suggeriscono che mangiare più proteine ​​può favorire un invecchiamento sano.

5. Non è troppo tardi per iniziare ad allenarsi

Oltre alla sua eccezionale forma fisica, uno degli aspetti più notevoli del caso di studio di Morgan è che ha iniziato ad allenarsi relativamente tardi nella vita, iniziando a remare come hobby all'età di 73 anni.

Prima dei 70 anni, hanno scritto i ricercatori, Morgan non si esercitava in modo coerente.

certificato Dimostra che anche le persone che iniziano ad allenarsi tra gli 80 e i 90 anni possono ancora trarre beneficio dall’esercizio fisico e aumentare la massa muscolare e la forza, il che può avere un enorme vantaggio anche sulla salute e sulla qualità della vita.

6. La coerenza è la chiave per risultati a lungo termine

I ricercatori hanno notato che uno dei motivi per cui Morgan ha avuto così tanto successo nel vedere miglioramenti nella salute e nella forma fisica era perché era molto coerente con la sua routine.

I cambiamenti fisici legati alla dieta e all'esercizio fisico richiedono tempo, sia che si tratti di costruire muscoli, bruciare grassi o migliorare la salute. Ecco perché gli esperti generalmente non raccomandano diete drastiche o esercizi fisici. Non importa quanto sia ottimale la tua dieta o la tua routine di esercizio fisico, non trarrai alcun beneficio se smetti di farlo, quindi il miglior piano di longevità è qualcosa a cui puoi attenerti a lungo termine.