Cos’è più importante con l’avanzare dell’età: lo stretching, il lavoro sull’equilibrio o l’allenamento della forza?

Nota dell’editore: Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico. Fermati immediatamente se senti dolore.

Cnn
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I capelli grigi e la pelle rugosa sono spesso lamentati dalle persone come due degli effetti collaterali più fastidiosi dell’invecchiamento. Può essere frustrante vedere il tuo volto giovanile scivolare via da te, ma lo stato della tua forza, equilibrio e flessibilità è una preoccupazione molto maggiore. Depressioni significative in queste aree possono portare a dolore, cadute, fratture e perdita generale di movimento e funzionalità. Pensa di non poter giocare con i nipoti, salire le scale o portare la spesa.

Non importa quanto siamo attivi, la nostra massa muscolare e la nostra forza diminuiscono con l’avanzare dell’età. Infatti, la massa muscolare e la forza raggiungono il picco intorno ai 30-35 anni. Dopodiché, lentamente ma inesorabilmente indietreggia. All’età di 65 anni per le donne e 70 per gli uomini, la frequenza di questi declini aumenta, secondo Istituto Nazionale della Salute. Allo stesso modo, l’equilibrio e la flessibilità di tutti diminuiscono con l’età a causa di cambiamenti nella vista, nei nervi sensoriali, nelle articolazioni, nei legamenti e altro ancora.

“Le articolazioni della colonna vertebrale, delle anche, delle ginocchia e delle spalle diventano più normali con l’età e i legamenti e le interfacce tra tendini e muscoli diventano più rigidi”, ha affermato il dott. “È un processo molto noto.”

Poiché questi declini sono ben documentati, il Lo raccomandano i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni ottengono almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Inoltre, dovrebbero eseguire l’allenamento della forza e gli esercizi di equilibrio almeno due volte a settimana.

Come migliorare la qualità e la quantità della tua vita

Forza, equilibrio e flessibilità sono tutti fattori importanti, ma rafforzarne uno è più importante dell’altro? In generale, se stai cercando di migliorare la qualità e la quantità della tua vita, fare esercizio aerobico dovrebbe essere la tua preoccupazione principale, ha affermato il dottor John Higgins, MD, cardiologo sportivo presso il McGovern College of Medicine presso l’Università del Texas Health Science Center a Houston. L’allenamento di resistenza viene dopo, con una combinazione di equilibrio e flessibilità un terzo vicino.

Ma a livello individuale, tutto dipende dal paziente, ha detto Al-Dayri. “Per l’atleta professionista, la forza e la flessibilità sono probabilmente più importanti per aiutare le prestazioni e ridurre gli infortuni”, ha affermato. “Un 85enne che vuole essere funzionale, tuttavia, si concentrerebbe sull’equilibrio e sulla forza per ridurre il rischio di caduta”.

Ci saranno anche differenze basate sulla salute di una persona. Eldayry ha affermato che una persona con artrite dovrebbe concentrarsi prima sulla flessibilità articolare, mentre una persona che ha appena subito una sostituzione del ginocchio dovrebbe concentrarsi sull’allenamento della forza. Se hai l’osteoporosi, è importante lavorare con equilibrio per evitare cadute.

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Nonostante le prove a sostegno dell’importanza dell’attività fisica, il 28% degli americani di età pari o superiore a 50 anni è inattivo, secondo Studio CDC del 2016. Inoltre, l’inattività aumenta con l’età, con oltre il 35% degli ultrasettantenni inattivi. è un problema. L’attività fisica può migliorare la salute mentale e prevenire la demenza e il declino cognitivo. Aggiungete a ciò i vantaggi di forza, equilibrio e flessibilità dell’allenamento e avrete grandi possibilità di invecchiare bene.

“Pensalo come una piramide”, ha detto Higgins. “L’esercizio aerobico è il vertice della piramide, supportato dalle pietre che rappresentano forza, equilibrio e flessibilità. Senza queste basi, la piramide crollerà. Non puoi fare una di queste cose da solo.”

Se l’idea di incorporare l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza, l’equilibrio e la flessibilità nella tua routine settimanale sembra travolgente, tieni presente che non hai necessariamente bisogno di un abbonamento a una palestra o di un personal trainer. Questo importante lavoro può essere intessuto nella tua vita senza problemi.

Ad esempio, giocare a golf e fare giardinaggio sono modi divertenti per aggiungere un po’ di esercizio aerobico alla tua vita. Ecco come cammina il cane. Allaccia uno zaino pesante durante le escursioni e ora stai “facendo un’escursione”, un esercizio basato sull’addestramento militare che combina l’esercizio aerobico con allenamento della forza. Lo yoga è un’attività facile per il corpo che aiuta con la flessibilità, ma aumenta anche la forza e fa funzionare il tuo core. Stare su un piede nella fila della spesa o davanti alla TV è un modo semplice per aggiungere alcuni esercizi di equilibrio alla tua vita.

“A molte persone piace complicare le cose avendo un piano e misurando i propri progressi, ma non deve essere così complicato”, ha detto Eldairy. “Incorpora queste cose nella tua vita quotidiana e sii coerente. I benefici arriveranno nel tempo.”

Higgins acconsentì. “Se non credi nell’allenamento della forza, l’equilibrio e il lavoro sulla flessibilità ti aiuteranno davvero, provalo per alcuni mesi e vedi la differenza che fa”, ha detto. “Probabilmente scoprirai che ti piacciono di più le cose e sei in grado di eseguire esercizi aerobici regolari con più facilità e con meno infortuni, sia che si tratti di giocare con i nipoti o di svolgere un’attività eccitante come la fodera zip.”

Melanie Radziecki McManus Scrittore freelance specializzato in escursionismo, viaggi e fitness.