Di quante proteine ​​hai bisogno quando invecchi?

La maggior parte delle persone negli Stati Uniti assume molte proteine ​​ogni giorno. Ma gli esperti dicono che questo non è un motivo per smettere di preoccuparsene.

Glenda Courtney-Martin, scienziata nutrizionista dell’Università di Toronto, ha affermato che le proteine ​​sono essenziali per ogni funzione del corpo, che si tratti di costruire muscoli, ossa e collagene, digerire il cibo o combattere le infezioni.

La quantità di cui hai bisogno varia nel corso della tua vita, a seconda dell’età, delle dimensioni corporee e di altre condizioni. A volte potresti fallire senza rendertene conto, ha affermato Stuart Phillips, fisiologo muscolare e ricercatore nutrizionale presso la McMaster University in Ontario, Canada.

Federalismo Linee guida pubblicate nel 2005 Consigliamo un apporto proteico giornaliero in base all’età e al peso Ultime ricerche Questi importi dovrebbero essere leggermente più alti per una salute ottimale, ha affermato il dottor Phillips.

Ecco come cambiano le tue esigenze proteiche nel corso della vita.

Le proteine ​​attraverso i secoli

Dobbiamo mangiare proteine ​​ogni giorno, ha detto il dottor Phillips, in parte perché le vecchie proteine ​​sono danneggiate o usurate e devono essere sostituite con altre nuove, in modo simile alla sostituzione dei vecchi mattoni in un muro fatiscente.

Infanzia e adolescenza

La dottoressa Courtney Martin ha affermato che i neonati, i bambini più grandi e gli adolescenti sono in costante crescita, quindi hanno bisogno di più proteine ​​rispetto agli adulti in proporzione al loro peso corporeo.

Secondo le linee guida federali, ad esempio, i bambini tra i 7 e i 12 mesi necessitano di 0,54 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno, mentre gli adulti necessitano di 0,36 grammi per libbra.

Man mano che i bambini invecchiano, il loro fabbisogno proteico rallenta man mano che crescono, ha detto il dottor Phillips. Ad esempio, i bambini dai 4 agli 8 anni necessitano di 0,43 grammi di proteine ​​per libbra al giorno, mentre i bambini dai 14 ai 18 anni necessitano di 0,39 grammi per libbra.

Christopher Gardner, nutrizionista della Stanford University, ha affermato che la maggior parte dei bambini assume abbastanza proteine ​​da una dieta equilibrata.

Ad esempio, un bambino di 25 chili ha bisogno di circa 12 grammi di proteine ​​al giorno, ovvero la quantità che si trova in un bicchiere di latte e una fetta di pane integrale messi insieme. Un bambino di 8 anni di 50 libbre ha bisogno di circa 22 grammi di proteine, che si trovano in una tazza di yogurt greco, e un adolescente di 120 libbre ha bisogno di 46 grammi, o la quantità che si trova in una spessa fetta di prosciutto.

Tuttavia, secondo il British Daily Mail, tra il 25 e il 50% delle ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni non soddisfa le raccomandazioni federali sulle proteine. Dati dell’indagine Pubblicato nel 2023. Gli studi hanno scoperto che le ragazze adolescenti Mangia meno carne Ciò che i ragazzi fanno e probabilmente seguiranno Diete restrittiveCiò potrebbe spiegare la mancanza di proteine ​​in questo gruppo.

Scuola giovanile e media

Intorno ai 17 o 18 anni, il tuo corpo in genere smette di crescere e il tuo fabbisogno proteico si stabilizza a un livello più di mantenimento, quanto basta per sostituire i “mattoni” usurati, ha detto il dottor Phillips.

La linea guida federale per le persone di età pari o superiore a 19 anni è di 0,36 grammi di proteine ​​per libbra. Per un adulto di 185 libbre, questo si traduce in 67 grammi di proteine ​​al giorno, che è la quantità che puoi ottenere mangiando un piccolo filetto di salmone, una tazza di lenticchie e mezza tazza di mandorle insieme.

entro Adulti di età compresa tra 19 e 50 anni negli Stati UnitiMeno del 10% degli uomini non assume la quantità raccomandata di proteine ​​ogni giorno e tra il 10 e il 25% delle donne non assume la quantità raccomandata.

Alcune persone, come quelle che fanno regolarmente allenamenti di forza o resistenza, o quelle che non lo fanno, ha detto il dottor Phillips incinta O Allattamento al senopotrebbe richiedere fino a Raddoppia la quantità di proteine Come raccomandato dalle linee guida federali.

Pubertà più avanzata

Tuttavia, le raccomandazioni proteiche per gli anziani sono attualmente le stesse di quelle per gli adulti più giovani Alcuni certificato Lei suggerisce Dennis K ha detto: Houston, MD, professore di gerontologia e geriatria alla Wake Forest University School of Medicine, ha affermato che le persone di età pari o superiore a 65 anni potrebbero trarre beneficio dal consumo di più, almeno da 0,45 a 0,54 grammi per libbra.

Per un adulto di 185 libbre, questa raccomandazione più elevata si traduce in 84-101 grammi di proteine ​​al giorno. Puoi ottenere così tanto se mangi una tazza di formaggio, una tazza di insalata di tonno su pane integrale e un petto di pollo da sei once in un giorno. Come per gli adulti più giovani, il sollevamento pesi regolare, la corsa o lo svolgimento di altre attività vigorose aumenteranno il fabbisogno proteico negli anziani. Ne avrai bisogno anche di più se ti stai riprendendo da un’infezione, un ricovero in ospedale, un intervento chirurgico o un periodo di riposo a letto, ha detto il dottor Phillips.

Una volta superati i 50 anni e oltre, si inizia a perdere massa muscolare, cosa che può accadere, ha detto il dottor Phillips Aumenta il rischio Da cadute, fratture ossee, ricovero ospedaliero e Morte prima.

La mancanza di attività fisica è la causa principale della perdita muscolare, ma gli studi hanno dimostrato anche che la colpa è dell’invecchiamento muscolare Meno efficiente Il dottor Phillips ha affermato di utilizzare le proteine ​​per creare nuove fibre muscolari. Tra le persone di età pari o superiore a 71 anni, circa il 50% sono donne e il 30% sono uomini Non soddisfa nemmeno le raccomandazioni federali minime Per le proteine.

Una tale carenza può verificarsi perché le persone anziane in genere consumano meno di quanto consumavano quando erano più giovani e possono avere difficoltà a masticare o avere una ridotta capacità di cucinare o acquistare cibi ricchi di proteine, ha detto il dottor Houston.

Il dottor Houston afferma che alimenti come yogurt e uova sono buone opzioni perché sono ricchi di proteine ​​e facili da preparare e da mangiare.

Poiché le persone spesso lesinano sulle proteine ​​a colazione, vale la pena prestare particolare attenzione a questo pasto, soprattutto per gli anziani, ha affermato Samana Farsegani, epidemiologa della School of Public Health dell’Università di Pittsburgh.

Invece di un pezzo di pane tostato e succo d’arancia (che fornisce cinque grammi di proteine), considera di mangiare una tazza di yogurt greco con frutti di bosco (22 grammi); Panino al burro di arachidi su pane integrale con una tazza di latte (23 grammi); Oppure a Burrito da colazione Con uova, fagioli e formaggio (39 grammi).

Un avvertimento, ha detto il dottor Houston: alle persone con malattia renale cronica o scarsa funzionalità renale viene spesso consigliato di controllare l’assunzione di proteine ​​perché il consumo di proteine ​​fa lavorare di più i reni. Queste persone dovrebbero collaborare con i loro operatori sanitari per pianificare una dieta equilibrata, ha affermato.