Il piano alimentare mediterraneo di 7 giorni di Joy

C'è un motivo per cui la dieta mediterranea è meglio conosciuta come una delle diete più popolari ed efficaci di tutti i tempi. È un piano alimentare semplice e basato sull'evidenza, ricco di deliziosi cibi integrali con molti benefici per la salute.

Infatti, anno dopo anno, la dieta mediterranea è al primo posto Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale Elenco delle migliori dieteScivola ancora una volta al primo posto per il 2024.

Questo approccio accessibile a un’alimentazione sana si concentra su alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive (verdura, frutta, cereali integrali e legumi) e grassi salutari per il cuore. È stato dimostrato che la dieta mediterranea favorisce la perdita di peso, la salute cardiovascolare, la potenza cerebrale e promuove un invecchiamento armonioso.

Diversi studi dimostrano che l’adesione alla dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, demenza, depressione e altre gravi condizioni di salute.

Se stai cercando una dieta che non sia solo facile da seguire, ma che sia anche economica e supportata dalla scienza, la dieta mediterranea potrebbe essere la soluzione perfetta per te. Hai bisogno di un punto di partenza? Dai un'occhiata a questo piano alimentare di 7 giorni per preparare facilmente pasti deliziosi e nutrienti per la settimana.

Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non è tanto una dieta quanto uno stile di vita finalizzato alla salute e al benessere. Si tratta di assaporare cibi integrali e ricchi di nutrienti che già ami, piuttosto che limitare i gruppi di alimenti o contare le calorie.

Sebbene non esistano regole rigide su ciò che non si può mangiare, la dieta mediterranea sì

Enfatizza il consumo solo di quantità moderate di pollame, latticini, uova e vino…. Con restrizioni più severe su carni rosse e dolci.

La dieta mediterranea si basa sugli alimenti tradizionali e sulle abitudini alimentari delle persone nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Grecia, Italia, Spagna, Turchia, Marocco e Croazia.

Sono 16, infatti, i paesi situati ai confini del Mar Mediterraneo, e ognuno di essi differisce in termini di alimenti disponibili, cucina, spezie e metodi di cottura. Tuttavia, si applicano gli stessi principi generali della dieta di base:

• L’alimentazione si concentra principalmente su alimenti vegetali, tra cui verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.
• Il burro viene sostituito con olio d'oliva.
• Pesce, uova e pollame sono le proteine ​​animali preferite.
• Limitare l'assunzione di latticini come yogurt e formaggio a poche volte a settimana.
• Il consumo di carne rossa è limitato a non più di poche volte al mese.
• I pasti sono aromatizzati con varie erbe e spezie.
• Il cibo viene condiviso e gustato con amici e familiari.

Il programma di dieta mediterranea di 7 giorni di Joy

Questo piano fornisce circa 1.600 calorie al giorno, fornendo alle persone che cercano di perdere peso un punto di riferimento per la dimensione della porzione. Nota: il piano include la possibilità di consumare un bicchiere di vino, un piccolo pasto quotidiano e un numero illimitato di verdure non amidacee; vedi sotto. Personalizzalo per adattarlo ai tuoi obiettivi personali di gestione del peso e di benessere: aumenta o diminuisci le porzioni secondo necessità.

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• Mangiare secondo un programma: Consumare un pasto o uno spuntino almeno ogni quattro o cinque ore.
• Mescola e abbina qualsiasi opzione di pasto e spuntino. Ripeti i pasti/spuntini preferiti tutte le volte che vuoi.
• Pianifica il tuo menu la sera primaQuindi sei armato di un piano d'azione.
• Bevi acqua durante il giorno. Tieni una bottiglia d'acqua riutilizzabile a portata di mano per bere costantemente.
• Scegli spuntini salutari mentre guardi la TV o un film: Come popcorn leggeri o verdure.
• Goditi quantità illimitate di verdure non amidacee (Carote, pomodori, peperoni, sedano, cetrioli, ecc.) in qualsiasi momento della giornata.
• Sii selettivo con dolci e alcol. Fai del tuo meglio per limitare le porzioni di dolci e il consumo moderato di alcol.

Opzioni per la colazione

1. Frittata greca: Unisci 1 uovo, 3 albumi, spinaci, aneto e formaggio feta opzionale. Godetevi una fetta di pane integrale come contorno.
2. Ciotola per la colazione BB & Berry. Questo semplice pasto mattutino ha tutto il necessario per una fantastica giornata.
3. Farina d'avena con frutta e noci. Mescola 1/2 tazza di avena secca con 1 tazza del tuo latte preferito (latte di mandorle, latte vaccino magro, ecc.). Aggiungi 1/2 tazza di frutta tritata, 1 cucchiaio di noci tritate e 1 cucchiaino opzionale di miele o sciroppo d'acero. Cospargere con cannella in polvere.
4. Muffin inglese PB e banana. Tostare 1 muffin inglese integrale. Completare con un cucchiaio di burro di arachidi, mezza fetta di banana e una spolverata di cannella.
5. Toast con avocado e uova. Migliora il tuo classico toast con avocado con un tocco ricco di proteine. Divertiti con qualsiasi verdura o condimento preferito.
6. Succo di longevità. Prepara questo fantastico frullato superfood. Per una carica proteica, aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere alla vaniglia o al cioccolato, oppure gustalo con un uovo sodo o un contenitore di yogurt greco subito a parte.
7. Avena notturna. Goditi una di queste deliziose forme di “avanti”: Pane alla banana e avena notturna, Avena per muffin ai mirtilli durante la notte O Avena notturna al lime chiave.
   

Opzioni per il pranzo

1. Pesce e verdure alla griglia. Goditi 6 once di qualsiasi pesce preferito con 2 tazze di verdure grigliate, arrostite o saltate in olio d'oliva.
2. Piatto di mezze con hummus, noci e frutta. Preparare un piatto di mezze con 1/4 tazza di ceci (provare Lenticchie con hummus O Ceci Edamame) e verdure crude o crude illimitate, 1 piccolo panino integrale o ½ pita grande, 1 tazza di uva e 10 mandorle o noci (o 1 oncia di formaggio).
3. Insalata di quinoa mediterranea. Questo capolavoro mediterraneo racchiude tutti gli elementi meravigliosi e deliziosi di una dieta salutare.
4. Stufato di lenticchie vegetariano super premium. Godetevi due tazze di questo eccellente Deliziosa zuppa che nutrirà il tuo corpo dalla testa ai piedi. Goditi la frutta fresca come contorno (1 tazza di uva o frutti di bosco oppure 1 mela, pera, arancia, pompelmo o banana).
5. Involtino Caesar di pollo. Goditi questi involtini Caesar di pollo realizzati con una salsa cremosa di avocado. Punti bonus per bastoncini di carota croccanti o peperoni dolci come contorno.
6. Insalata di salmone selvatico e ceci. Prepara una deliziosa insalata di salmone in stile mediterraneo.
7. Ciotola per la raccolta mediterranea. Crea una ciotola nutriente in cui ogni boccone porta con sé un gusto dolce, saporito e croccante… e un'abbondanza di sostanze nutritive.

Opzioni per la cena

1. Peperoni mediterranei ripieni con un filo di tahini. Prepara peperoni ripieni e goditi un'insalata di contorno di verdure miste e verdure non amidacee condite con 2 cucchiaini di olio d'oliva e una quantità illimitata di aceto balsamico o succo di limone fresco.
2. Zuppa di pollo al limone con orzo. Unisci il tenero pollo con il tenero orzo e gli agrumi per una grande ciotola di sole. Goditi un'insalata tritata con 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva e una spruzzata illimitata di aceto o succo di limone fresco.
3. Pesce alla griglia con Minestrone Superfood. Goditi qualsiasi pesce alla griglia, alla griglia o al forno di tua scelta con due tazze di questo delizioso minestrone ricco di verdure.
4. Gamberi e scampi broccoli. Rendi questo piatto di pasta leggero e delizioso abbastanza veloce da essere preparato in un'intensa serata di fine settimana ma abbastanza lussuoso da servire in un incontro speciale.
5. Hamburger greco con feta e peperoni rossi arrostiti. Prepara hamburger di tacchino di ispirazione mediterranea.Aggiungi un'insalata di contorno condita con un cucchiaio o due di olio d'oliva e una quantità illimitata di aceto, succo di limone o succo di limone.
6. Una fetta di gambero del Mediterraneo con verdure grigliate. Prepara questo piatto unico con gamberetti, broccoli e fagiolini. Goditi questa ricetta con una patata dolce al forno o 1 tazza di riso cotto, quinoa o pasta integrale.
7. Bruschette di pollo. Migliora il tuo gioco di bruschette preparando bruschette di pollo. Gustatelo con un contorno delle vostre verdure preferite, una patata dolce al forno o 1 tazza di riso cotto, quinoa o pasta.

Opzioni di snack

• Albicocche secche e mandorle: 8 albicocche secche (o 3 datteri) con 10 mandorle.

• Popcorn leggeri: Goditi 4 tazze di qualsiasi popcorn per snack acquistato in negozio o crea queste deliziose variazioni Popcorn al rosmarino e parmigiano O Popcorn al lime Fiesta.

• Verdure e un quarto di tazza di ceci O Guacamole cremoso.

• Hummus con uova sode (8 metà)

• Una mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi.

• Yogurt greco (1 tazza) + frutti di bosco

• Frittelle di zucchine e noci