La guida completa del corridore alla frequenza cardiaca a riposo

L’uso dei cardiofrequenzimetri è ormai una pratica comune tra molti corridori, ma quanto sappiamo veramente sulla frequenza cardiaca a riposo? Come indicatore della capacità aerobica, una frequenza cardiaca a riposo più bassa generalmente significa una funzione cardiaca più efficiente. Ma ci sono eccezioni e quali sono i segnali di avvertimento che i corridori dovrebbero cercare? RW Si è seduto con un importante cardiologo sportivo Dott. Dan Agostino per saperne di più.

Cos’è una normale frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca media a riposo nella popolazione generale varierà tra 60 e 100 bpm (bpm). Penso che sia giusto dire che più basso è, meglio sarai in generale. In quegli esercizi, mi aspetto che le frequenze cardiache siano molto più vicine ai 60 bpm, e non è raro che i corridori ricreativi abbiano frequenze cardiache intorno ai 40.

Una frequenza cardiaca alta o bassa è motivo di preoccupazione?

Riguarda come ti senti con quella frequenza cardiaca. Quindi, se la tua frequenza cardiaca a riposo è 90, ma ti senti benissimo mentre svolgi le tue attività quotidiane, non devi preoccuparti.

Ma se hai sintomi anormali a riposo, come mancanza di respiro sproporzionata, devi farlo controllare. Un’altra preoccupazione possono essere le persone con aritmie che sperimentano una frequenza cardiaca sproporzionatamente alta per il livello di sforzo che stanno facendo. Ad esempio, dove ti aspetteresti che la loro frequenza cardiaca sia di circa 140, 180 e rimanga elevata per un periodo dopo che smettono di allenarsi o riducono l’intensità dell’esercizio. Inoltre, non dovremmo provare vertigini o svenire durante l’esercizio, soprattutto quando aumentiamo l’intensità dello sforzo. Quindi, se questo accade, è qualcosa che deve essere controllato.

Per le persone con una frequenza cardiaca lenta, un sintomo a cui prestare attenzione è se inizi a provare vertigini o svenire. Questo è insolito e dovresti chiedere consiglio. Quindi mi preoccupo di più dei sintomi associati alla mia frequenza cardiaca piuttosto che solo del numero stesso.

Qual è l’effetto del sesso sulla frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca media per le donne è leggermente superiore alla frequenza cardiaca media per gli uomini. I maschi hanno una frequenza cardiaca media di circa 70 battiti al minuto. La femmina ha una media di alcuni battiti al minuto più alta. Ciò è in gran parte determinato dalla differenza di dimensioni tra uomini e donne: i cuori femminili sono leggermente più piccoli, quindi battono un po’ più velocemente per raggiungere la gittata cardiaca desiderata.

Qual è l’effetto dell’età sulla frequenza cardiaca a riposo?

Quando sei un adulto, il tasso di riposo non varia molto con l’età. Ciò che differisce è la frequenza cardiaca di picco. Esistono diversi modi per provare a calcolare la frequenza cardiaca di picco, alcuni più accurati di altri. La formula “220 meno la tua età” è stata scritta per la prima volta negli anni ’70 e non doveva essere applicata rigorosamente perché contiene errori. Nelle persone più giovani, può sovrastimare la frequenza cardiaca massima. Negli anziani, può sottostimare la frequenza cardiaca massima.

Perché è importante che la frequenza cardiaca non sia troppo alta?

Quello che devi tenere a mente è perché è così alto. Se c’è una condizione medica che lo fa aumentare, come l’anemia o una ghiandola tiroidea iperattiva, questo farà accelerare la frequenza cardiaca. A volte, una frequenza cardiaca più veloce può essere un segno che sta succedendo qualcos’altro. Quindi dipende dalla tua competenza. A riposo, il tuo cuore non dovrebbe avere una gittata cardiaca di 8 litri [the average is 3-4 litres per minute], ma se la tua frequenza cardiaca è già alta, aumenterà la tua frequenza cardiaca. Quindi devi scoprire perché.

Come abbassare la frequenza cardiaca a riposo?

Non è una cosa in sé e per sé, ma l’esercizio fisico aiuterà sicuramente. In generale, entrare in una routine di fitness aerobico abbasserà la frequenza cardiaca a riposo, a seconda di quanto fai. Sappiamo che se fai regolarmente esercizio aerobico, magari più di tre ore alla settimana, il cuore inizierà ad adattarsi e subire cambiamenti fisiologici. Uno di questi problemi è solitamente una bassa frequenza cardiaca a riposo. Ci sono alcuni motivi per cui la tua frequenza cardiaca può diminuire più aerobica fai. Questi includono l’aumento delle dimensioni del cuore stesso in modo che il cuore non debba battere così rapidamente per aumentare la gittata cardiaca. Inoltre, abbiamo tutti un pacemaker nel nostro cuore – chiamato nodo del seno – e con un regolare esercizio fisico, si pensa che il nodo del seno verso il basso regoli leggermente e abbassi la nostra frequenza cardiaca. Inoltre, l’esercizio può potenziare una parte del sistema nervoso, chiamata tono parasimpatico o vagale, che può abbassare la frequenza cardiaca a riposo.

Effetto dell’alimentazione, del sonno e dello stress sulla frequenza cardiaca a riposo?

Tutto ciò che sconvolge la tua fisiologia, che si tratti di un’alimentazione scorretta, della mancanza di sonno o di stress fisico ed emotivo, può influire sulla frequenza cardiaca a riposo e farla aumentare. Il tempo di “riposo” in cui non ci esercitiamo viene spesso trascurato, ma è davvero importante trovare il giusto equilibrio dal punto di vista fisico e psicologico. Ciò include dormire a sufficienza, identificare i fattori di stress nelle nostre vite e adattarli il più possibile. È importante dal punto di vista della salute generale che tu abbia anche una dieta sana. Fattori come mangiare frutta, verdura, cereali integrali e controllare il consumo di alcol contribuiranno a una fisiologia sana e a una frequenza cardiaca più bassa a lungo termine.

Il dottor Dan Augustine è un cardiologo sportivo: screenmyheart.co.uk