Vivi più a lungo aggiungendo l’allenamento della forza al tuo allenamento

Nota dell’editore: Iscriviti alla serie di newsletter But Better Fitness della CNN. La nostra guida in sette parti ti aiuterà a rilassarti in una sana routine supportata da esperti.

CNN
–

linee guida per l’attività fisica Per gli anziani, spingi a fare almeno due giorni di allenamento per la forza e due ore e mezza di attività fisica aerobica da moderata a vigorosa ogni settimana. Tuttavia, molte persone sottovalutano l’importanza del rafforzamento muscolare, basandosi sui benefici del pompaggio cardiaco dell’esercizio aerobico.

Un nuovo studio rileva che questo sarebbe un errore. A parte l’attività fisica aerobica, secondo l’autore dello studio, il dottor Bryant Weber, epidemiologo della Divisione di nutrizione e attività fisica, gli adulti sopra i 65 anni che si allenavano per la forza da due a sei volte a settimana vivevano più a lungo di quelli che ne facevano meno di due volte. obesità nei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.

“Abbiamo scoperto che ogni tipo di attività fisica era associato in modo indipendente a un minor rischio di morte per tutte le cause negli anziani”, ha detto Weber in una e-mail.

Coloro che soddisfacevano solo le linee guida sul rafforzamento muscolare (rispetto a entrambe le linee guida) avevano (a) un rischio di morte inferiore del 10%, coloro che rispettavano le linee guida aerobiche avevano un rischio di morte inferiore del 24% e coloro che rispettavano entrambe le linee guida avevano un 30% di rischio in meno in meno”.

I risultati sono stati applicati a tutte le fasce d’età, anche agli anziani, secondo lo studio pubblicato Lunedì in rete JAMA aperta.

Lo studio ha rilevato che le persone di età pari o superiore a 85 anni che soddisfacevano le linee guida per l’esercizio aerobico e il rafforzamento muscolare avevano un rischio di morte inferiore del 28% per qualsiasi causa rispetto alle persone di età superiore agli 85 anni che non aderivano a nessuna delle linee guida.

“Questa scoperta suggerisce che l’attività fisica aerobica e il rafforzamento muscolare sono importanti per tutta la vita”, ha detto Weber.

Lo studio ha esaminato il tempo libero e altre attività fisiche raccolte Indagine nazionale sull’intervista sanitaria, un’indagine sanitaria in corso negli Stati Uniti da parte del Center for Disease Control. Le informazioni sull’allenamento della forza e l’attività aerobica per fascia di età sono state quindi confrontate con la mortalità su una media di otto anni.

Lo studio ha aggiustato per dati demografici, stato civile, indice di massa corporea, storia di fumo o consumo di alcol e presenza di asma, cancro, diabete, BPCO, malattie cardiache, ipertensione e ictus.

Osservando solo i dati sull’allenamento della forza, lo studio ha rilevato che gli adulti che eseguivano da due a tre sessioni o da quattro a sei sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare alla settimana avevano meno probabilità di morire per qualsiasi causa rispetto agli adulti che eseguivano l’allenamento di forza meno di due volte alla settimana .

Fare di più non è stato utile: lo studio ha rilevato da 7 a 28 sessioni esercizi di forza settimanali Nessuna protezione aggiuntiva fornita.

Non devi andare in palestra per rafforzare i muscoli, Lo ha detto il Center for Disease Control. Puoi sollevare pesi a casa, allenarti con bande di resistenza, usare il peso del tuo corpo per la resistenza (ad esempio flessioni e addominali) e scavare o spalare in giardino. Anche il “sollevamento di cibi in scatola” può essere considerato un’attività di rafforzamento muscolare, ha affermato Webber.

L’obiettivo è allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: addome, braccia, schiena, petto, fianchi, gambe e spalle.

Osservando solo i dati sull’esercizio aerobico, lo studio ha scoperto che l’esercizio per 10-300 minuti a settimana era associato a un minor rischio di morte per qualsiasi causa rispetto a fare meno di 10 minuti a settimana.

Le attività aerobiche possono includere passeggiate, ciclismo, escursionismo, spalare le foglie, spingere un tosaerba ed esercizi in acqua, solo per citarne alcuni.